Как контролировать свои Эмоции и управлять ими?

Эмоции испытывать нормально, проблема состоит в том, что часто мы совершенно не знаем, что с ними делать. 

Что теряет человек, когда не умеет управлять эмоциями?

1. Радость и позитивное состояние, когда негативные эмоции его провоцируют, овладевают им и разрушают хорошее состояние духа.

2. Покой и мир в Душе, которые часто на много более ценные, чем любые, даже позитивные эмоции, которые не управляемы.

3. Часто теряет взаимоотношения, друзей, любимых и близких! Когда в порыве гнева или обиды разрушают остатки чувств, любви и доверия друг к другу.

Что теряет человек, когда не умеет управлять эмоциями?

4. Лицо, достоинство и репутацию адекватного уважаемого человека, который способен владеть собой. Не умеющий владеть собой часто, ни чем не лучше животного, кидающегося в ярости на своего хозяина, защищая брошенную им же кость.

5. Власть и контроль над собой и своей жизнью! Потому что всегда есть большая опасность попасть в такие внешние условия, которые поспособствуют потере состояния, пробуждению не контролируемых негативных эмоций и неадекватному, недостойному поведению, с не предсказуемыми, а иногда и ужасными последствиями.

Можно перечислить ещё много пунктов, чего лишается человек, когда он не способен владеть собой. Но эта статья не об этом, а о том ,что нужно делать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Надеюсь мотивации достаточно, теперь к теме!

шага, чтобы сделать негативную эмоцию конструктивной

Шаг 1. Остановитесь

Мозг человека принципиально отличается от мозга животных развитой корой больших полушарий, где наиболее важную роль имеют лобные доли (префронтальная кора). Еще в начала ХХ века великий физиолог И. П. Павлов выяснил, что основная функция префронтальной коры – торможение импульсов, поступающих из более глубинных частей мозга. Эти самые глубинные зоны мозга отвечают за инстинкты и за бурные, неконтролируемые эмоциональные реакции. А префронтальная кора берет на себя волевой самоконтроль, который в самом базовом смысле означает способность тормозить, останавливать, блокировать (хотя бы на время) эмоциональные всплески.

Чтобы помочь префронтальной коре сделать свою работу, можно предпринять ряд нехитрых усилий. Как только чувствуете, что начинается автоматический «выброс негатива«:

  • а) в буквальном смысле слова замрите, перестаньте двигаться и разговаривать хотя бы в течение 10-15 секунд;
  • б) глубоко вздохните (а еще лучше сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов);
  • в) мысленно/вслух прикажите себе: «Стоп! Остановись!».

Шаг 2. Дистанцируйтесь

Это означает, что нужно хотя бы на короткое время выйти из ситуации и взглянуть на нее со стороны. Выйти из ситуации можно как в буквальном, так и в переносном смысле.

В первом случае вам нужно буквально физически выйти в другое помещение, или хотя бы отвернуться и переключиться на какое-то другое занятие. Нужен перерыв хотя бы на пару минут; пауза, чтобы успокоиться и осмыслить происходящее. Этот перерыв нужно самому себе организовать под каким-нибудь благовидным предлогом. Например, извиниться, и сказать, что вам нужно сделать срочный звонок (не в этом помещении), но через пару минут вы готовы вернуться к разговору. Или хотя бы просто налейте и выпейте стакан воды; это маленькая пауза, но часто и ее бывает достаточно.

Читайте также:  Жалость: польза или вред для отношений? Как правильно жалеть

Во втором случае (если нет возможности физически выйти) дистанцироваться от эмоционально негативной ситуации следует в уме. Представьте, что вы наблюдаете происходящее с вами со стороны, глазами другого человека. Или как будто вы смотрите кино с самим собой в главной роли.

Шаг 3. Осмыслите

Дистанцирование нужно для того, чтобы спокойно и рационально осмыслить свою негативную эмоцию. Просто задайте себе вопросы: Что происходит? Почему я так реагирую, что меня особенно задело? Насколько конструктивной и полезной будет эта реакция? Если я сейчас поведу себя так, то долгосрочные последствия будут хорошими или плохими? Как я могу реагировать на эту ситуацию иначе – более спокойно и позитивно?

Шаг 4. Решите и действуйте!

Результатом более спокойного осмысления ситуации является решение о том, как поступить в ней наилучшим образом. Критерии «лучшего решения» могут быть разными. Например, в приведенном выше примере (несправедливая критика со стороны начальника) вы можете спокойно принять критику, допустив, что в ней есть рациональное зерно. Но при этом вы можете аккуратно сказать, что, очевидно, у руководителя неполная/неточная информация, и вам хотелось бы сделать важное дополнение. После чего аргументированно изложить свой взгляд на ситуацию.

При этом важно держать в голове, что руководитель тоже человек, который не застрахован от ошибок, предвзятости и от плохого настроения. Он тоже не лишен человеческих слабостей, обижаться на которые – детская, эмоционально незрелая реакция.

Гораздо мудрее будет помочь ему преодолеть эти самые слабости. Исправить ошибку руководителя будет правильным решением, если только делать это спокойно, дружелюбно, стремясь помочь, а не оправдаться или самоутвердиться. Именно такую реакцию в эмоционально напряженной и негативной ситуации можно назвать конструктивной.

В заключение добавим, что этот четырехшаговый алгоритм поможет преобразовать любую негативную эмоцию в конструктивную, более разумную и спокойную. Но применение его требует тренировки, потому что нашему мозгу проще вести себя естественно, выдавая реакции по шаблону «бей/беги/замри». Дисциплинируйте свой разум, применяйте четырехшаговый алгоритм постепенно (от более простых ситуаций к более сложным), и все у вас обязательно получится!

негативные эмоцииэмоцииэмоциональное выгорание

С чего  начать контролировать эмоции?

  1. Признать в себе, такие вот неконтролируемые вспышки эмоций.
  2. Вспомнить хотя бы 10 ситуаций, в которых вы вели себя очень эмоционально, и результат этого поведения вас не устроил. И соответственно, записать.
  3. Продумать и представить в своем воображении, как вы могли бы повести себя по-другому, так сказать в идеале, и чтобы исход ситуации, вас полностью устроил.
  4. Вы  в своем воображении продумываете и представляете, как вы себя ведете, какие эмоции и ощущения испытываете, стараетесь это все прочувствовать как следует, как будто на самом деле. Что в этот момент происходит в вашем подсознании?
Читайте также:  7 Идей Оформления: Как Украсить Квартиру без Ремонта

В эти моменты вырабатывается и закрепляется еще одна модель вашего поведения или модель реагирования.

Ведь, как я уже неоднократно говорила, для подсознания, все мысли и образы, которые вы представляете, являются реальными, и опирается оно на ваши ощущения и эмоциональную реакцию.

Если, вы неоднократно будете повторять такое упражнение, то в вашу жизнь незаметно войдет новая эмоциональная реакция, и вы сможете контролировать свои эмоции.

Как управлять эмоциями

Ваши эмоции давно пытаются выйти на поверхность. Они не исчезают, а уходят корнями вглубь, и эти корни имеют смысл.

Если вы хотите лучше узнать свои эмоции, начните их признавать, чтобы избежать недопонимания с окружающими.

Есть несколько простых шагов, как научиться справляться со своими эмоциями.

1. Какую эмоцию вы испытываете

Первое, что вам нужно сделать, это определить, что вы чувствуете. Психологи выделяют 4 основные эмоции: тревога, грусть, злость, радость.

Когда вы тревожитесь, вас посещают мысли: «Я что если я не найду работу?», «Что если я останусь одинокой?», «Что если я провалю экзамен?». Вы беспокоитесь о будущем и о том, что может пойти не так. Физически вы можете ощущать усиленное сердцебиение, напряжение мышц, сжатие челюсти.

Когда вы грустите, у вас возникают негативные мысли о прошлом. Вы чувствуете усталость и тяжесть, можете плакать и с трудом концентрируетесь.

Злость выражается в мыслях, сосредоточенных на том, как кто-то посягнул на ваши ценности. Физические симптомы похожи на таковые при тревоге: учащенное сердцебиение, чувство сдавливания в груди.

Когда вы радуетесь, мысли сосредоточены на ваших достижениях. Например, вы получили желанную работу, купили квартиру, или вам сделали комплимент. Физически вы ощущаете легкость и спокойствие, улыбаетесь и смеетесь.

2. Определите послание ваших эмоций

Задайте себе вопрос, чтобы понять, почему у вас появилась та или иная эмоция:

Тревога: Чего я боюсь?

Грусть: Что я потерял/а?

Злость: Какие мои ценности задел другой человек?

Счастье: Что я приобрел/а?

Управление эмоциями

Как только вы определили эмоцию и ее послание, вам нужно начать действовать. Спросите себя, есть ли что-то, что способно решить ситуацию. Если это возможно, сделайте это.

Например, если вам грустно, и вы не можете найти работу, вы можете обратиться к друзьям и знакомым за помощью.

Если вы ничего не можете сделать, подумайте о том, как вы можете справиться с эмоцией. Займитесь медитацией, поговорите с другом, запишите свои мысли на бумаге, займитесь физической активностью, обратитесь за профессиональной помощью. Выберите то, что подходит именно вам.

Когда вы научитесь признавать свои эмоции, ваша жизнь изменится к лучшему, и вы научитесь справляться с любой проблемой.

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Нередко нами овладевают эмоции совсем не в тот момент, когда это нужно. Не всегда какая-то из наших реакций является адекватным ответом в той или иной ситуации. Наверно, вы и сами замечали, что в минуты эмоционального всплеска, зачастую, мы соображаем гораздо хуже, нежели в спокойном состоянии. Порою, необходимо просто отстраниться от ситуации, но внутренние порывы попросту не дают это сделать. И все же, человек, который сумел сделать из себя развитую личность, понимает, насколько полезно умение управлять своими эмоциями. Также, наверняка, многие понимают, что воспитанный человек тем и отличается от невоспитанного, что способен себя контролировать, даже когда это довольно нелегко. В общем, владение собой – это очень важно. Какие методики можно использовать, чтобы воспитать в себе сдержанность?

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

«Держите» лицо

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Этот совет весьма прост, но имеет колоссальный эффект. Даже если негативная эмоция уже зародилась вам, не позволяйте ей отразиться на вашем лице! Если у вас получится это сделать, накал эмоций явно станет меньше.

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Приложив определенные усилия, наверняка, вы сумеете в себе выработать навык «спокойного присутствия». Как известно, индейцы знамениты тем, что зачастую умело контролируют свои эмоции – на их лице не дрогнет ни один мускул, когда они злы, разочарованы или удивлены. Пожалуй, в подобной реакции проявляется истинная внутренняя сила человека. Вывод: какие бы бури не одолевали вас внутри, внешне вы не должны это демонстрировать.

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Дыхание

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

В пиковых ситуациях немаловажно следить за своим дыханием – когда его ритм меняется, подвергается изменению и эмоциональное состояние. Просто спокойно делайте вдох и выдох, и ваше состояние постепенно нормализуется.

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

© 2020 Психиатрия и болезни ЦНС

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими
Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Когда эмоции нужно сдерживать

Мы уже разобрались с вами, что эмоции будут с нами, как часть нашей природы, независимо от нашего желания. Мы знаем, как сдерживать себя в эмоциях, не позволяя обстоятельствам диктовать нам, как поступать. В каких же ситуациях особенно важен самоконтроль?

  1. Семейная жизнь. Очень часто именно наши близкие становятся мишенью нашего плохого настроения.
  2. Социальные ситуации. Мы очень легко выходим из себя в общественном транспорте, в длинной очереди в магазине, банке, на почте. В этом случае мы выплескиваем свое раздражение на людей, тем самым множа негатив. Отстранитесь от эмоций в этом случае, не принимайте все близко к сердцу.
  3. Работа. Она занимает большую часть нашей жизни, поэтому мы неминуемо сталкиваемся с многочисленными проблемами, вызывающими стресс. Находите возможность расслабляться на несколько минут и не допускайте негативного влияния.

Помните, что управляя эмоциями, вы делаете свою жизнь более яркой и полноценной, свободной от негатива и его последствий. Успехов вам в освоении техник самоконтроля.

Природа эмоций

Все мы испытываем разные эмоции. Это нормально, ведь они нас делают живыми людьми, а не бездушными автоматизированными роботами. Многие психологи сейчас рекомендуют выплескивать собственные эмоции, но почти никто из них не предупреждает, что в этом нужно знать меру. Ведь с человеком, не умеющим сдерживать себя, довольно сложно общаться.

Поэтому необходимо научиться самообладанию, которое поможет сохранить собственное здоровье и изменить жизнь в лучшую сторону. Да, эмоции нежелательно все время сдерживать в себе, но их лучше проявлять только в подходящее время, иначе можно разрушить свою жизнь и лишиться поддержки близких людей.